Готуємось до ЗНО

Шановні випускники! Незабаром настане дуже відповідальна пора – складання державної підсумкової атестації та зовнішнього незалежного оцінювання. Ці випробовування для вас є значущою та стресовою ситуацією, яка потребує фізичних та психічних зусиль, тому ми пропонуємо вправи для зняття стресу, пам’ятку щодо підготовки до ДПА та ЗНО.

Вправи для зняття стресу

Вправа 1. Цей комплекс дуже простий і ефективний, для його виконання вам не буде потрібно нічого, крім стіни.

1. Сильно напружте лобові м'язи на 10 секунд; розслабте їх теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше, напружуючи й розслаблюючи лобові м'язи з інтервалом в 1 секунду. Фіксуйте свої відчуття кожного разу.
2. Міцно замружтеся, напружте повіки на 10 секунд, потім розслабте теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше.
3. Зморщіть ніс на 10 секунд. Розслабте. Повторіть швидше.
4. Міцно стисніть губи. Розслабте. Повторіть швидше.
5. Сильно впріться потилицею в стіну, підлогу або ліжко. Розслабтеся. Повторіть швидше.
6. Упріться в стіну лівою лопаткою, знизайте плечима. Розслабтеся. Повторіть швидше.
7. Упріться в стіну правою лопаткою, знизайте плечима. Розслабтеся. Повторіть швидше.

Вправа 2. Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.

1. Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
2. Напружте й розслабте ступні ніг.
3. Напружте й розслабте гомілки.
4. Напружте й розслабте коліна.
5. Напружте й розслабте стегна.
6. Напружте й розслабте сідничні м'язи.
7. Напружте й розслабте живіт.
8. Розслабте спину й плечі.
9. Розслабте кисті рук.
10. Розслабте передпліччя.
11. Розслабте шию.
12. Розслабте лицьові м'язи.

  Посидить спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете, — ви повністю розслабилися.

Вправа 3. Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довшим від вдиху.)
2. Заплющить очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом   зменшується й нарешті зникає напруження.
3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря, пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмару.
4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.

Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від ЗО, і так до 50.

Організуйте час правильно!

Іспити вимагають великого напруження сил, ясної думки, кмітливості. Нерідко в цей час деякі діти втрачають апетит, худнуть, погано сплять. І від того, наскільки правильно буде організовано режим занять і відпочинку, багато в чому залежить й успішне складання іспитів, і збереження здоров'я. Медики не рекомендують у цей період змінювати звичайний режим дня. День має починатися з ранкової гімнастики. Фізична зарядка в період напруженої розумової праці, коли денна рухова активність значно знижена, особливо необхідна.

За підручники й конспекти краще сідати вдень, коли працездатність найбільш висока. Після сніданку потрібно відразу ж приступати до занять. Краще починати о 8.30 і робити перерви для відпочинку на 10-15 хвилин щогодини. Відпочинок має бути активним: стати, походити, зробити кілька фізичних вправ, нескладну хатню роботу.

Після 2,5-3 годин роботи потрібно зробити тривалішу (20-30 хвилин) перерву для уживання їжі, після чого можна попрацювати ще години три. Потім обід і відпочинок — прогулянка на свіжому повітрі не менше двох годин або сон. А потім можна продовжувати роботу ще протягом двох-трьох годин.

Деякі вважають, що музика, шум, розмови не заважають їм під час занять. Але це не так. Стомлення в цьому випадку наступає значно швидше. Продуктивна розумова діяльність можлива тільки в умовах тиші.

Бажано уникати перегляду відеофільмів і телепередач, гри в шахи, читання художньої літератури, тому що вони збільшують і без того велике розумове навантаження.

Під час іспитів потрібно спати не менш 9 годин. Щоб краще підготуватися до іспитів, діти часто недосипають, займаються ввечері й навіть уночі, підтримуючи себе міцним чаєм або кавою. Цього робити в жодному разі не можна. Нічні заняття неефективні, виснажують нервову систему й призводять до сонливого стану. Після безсонної ночі важко буде продовжувати роботу, виникає бажання спочатку виспатися, а отже, втратити час, коли працездатність висока. Спати потрібно з відкритою кватиркою або вікном. Це забезпечить повноцінний відпочинок і відновить працездатність.

Для збереження сил і підвищення працездатності потрібно організувати правильне харчування. Не можна займатися на голодний шлунок. Треба їсти овочі й фрукти.

Деякі школярі, щоб не хвилюватися, приймають перед іспитами транквілізатори. Дарма! Таблетка може завадити, тому що знижує увагу й пам'ять. Та й чи варто взагалі уникати справжнього передекзаменаційного хвилювання, адже відомо, що воно мобілізує сховані резерви організму, підвищує його можливості!

Напередодні іспиту краще припинити заняття в середині дня. Вчасно лягти спати й добре виспатися, щоб прийти на іспит з ясною головою й гарною пам'яттю.

Зранку рекомендується зробити всі звичайні гігієнічні процедури, потім залишок часу до початку іспиту погуляти на свіжому повітрі й коротко повторити навчальний матеріал. Усе це створить необхідний робочий настрій.

На іспит потрібно прийти точно в призначений час, не треба приходити заздалегідь, тому що очікування виснажливіше для нервової системи, ніж сам іспит. Після складання одного іспиту не варто відразу ж починати підготовку до наступного. Залишок екзаменаційного дня — час для розрядки, для зняття напруження, відновлення зниженої працездатності.

Шановні учні 11 класу!!! Зверніть увагу на деякі важливі моменти участі в ЗНО 2017; інформація розміщена за посиланням:

file:///F:/ЗНО%202017/uchasnikkam_zno-2017.pdf